脂質の上手な摂り方 = 脂質は決してダイエットの敵ではありませーん = ★脂質（油）は1ｇで9kcalあります。 ★嫌われ者の脂質ですが、油をまったく摂らないのはカラダにとってよくありません。 油の摂取と死亡率との関係から見ても１週間に４回以上油料理を食べる人と、それ未満の人では油料理を多く食べている人の方が長生きしているという研究結果も出ています。 （東京都老人総合研究所） 脂質の働き 脂溶性ビタミンの吸収を助けます。 特にコレステロールは体の細胞膜やホルモンの材料にもなっています。 不足時の最もコワイ症状として、血管のしなやかさが失われるということがあります。 その結果、血管はもろくなり、切れやすくなります。 その他、発育障害、皮膚症状・頭痛・疲労感・体力減退・頭の働きの変調・炎症や出血・関節がむくむ・不妊・流産・腎臓疾患など、多数のトラブルの起こる可能性もあるんです。 若い女性の間で油抜きダイエットが流行っていますが、抜け毛や肌荒れ、生理不順の原因になることもあります。注意しましょう。 身体に良い脂質と悪い脂質 ★脂肪は分解されて脂肪酸とグリセロールになります。 脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けらます。脂肪の良し悪しは、この脂肪酸で決まります。 ↓の表、赤文字のオメガ６・オメガ３の脂肪酸は、体内で合成できず食事で摂らなければならない「必須脂肪酸」です。 |
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| 飽和脂肪酸（悪玉コレステロール） 肉類やバターに多く、常温で固形（肉脂・ラード・バターなど） 悪玉コレステロールを増やし動脈硬化の原因になります。 不飽和脂肪酸（善玉コレステロール） 植物油や魚の油など常温で液状。体に良い資質が多いです。 ・一価（単価）不飽和脂肪酸・・・オメガ９ ・・・オレイン酸 （オリーブ油 紅花油 なたね油） 血中のコレステロールを減少させ、血液をさらさらに！ 悪玉コレステロールを下げる。 酸化されにくい。 便秘の解消にも役立つ ・多価不飽和脂肪酸 ・・・オメガ３・・・αリノレイン酸 （えごま<シソ>油 亜麻仁油） 脳梗塞・心筋梗塞・高血圧・癌を予防する、アレルギー性疾患を改善する ・多価不飽和脂肪酸 ・・・オメガ３・・・EPA（すじこ いわし さば） 血栓を溶かす。悪玉コレステロールを減らす。 ・多価不飽和脂肪酸 ・・・オメガ３・・・DHA （まぐろ脂身 すじこ さば いわし） 脳の情報伝達をスムーズにして記憶・学習能力を向上させ、脳の老化を防ぐ ・多価不飽和脂肪酸 ・・・オメガ6・・・リノール酸 （紅花油 オリーブ油 ひまわり油） 代謝を促進。摂り過ぎると善玉コレステロールまで減らしてしまうことも。。。 ・多価不飽和脂肪酸 ・・・オメガ6・・・γリノレイン酸（月見草油） 糖値・血圧・血中コレステロールを下げて血液をさらさらにする。 肥満の予防に役立つ ・多価不飽和脂肪酸 ・・・オメガ6・・・アラキドン酸 （肉・卵・魚などの動物性の脂肪に含む） 血圧・血中コレステロールを下げる。 血液の凝固を抑制するが、 摂り過ぎると逆に作用し、返って動脈硬化や高血圧・アレルギー疾患の引き金になる。 |
| 上手な摂り方 ★１日のエネルギー摂取量の内の20〜25%を油脂で摂るのが理想的だといわれています。 例えば、1日エネルギー摂取量を1800kcalとするとその20〜25%で、360〜450kcal分の油脂を食べると良いということになります。それは、油脂にすると。40〜50gに相当します。 ★もっと詳しくいうと、理想的な摂取比率は、 飽和脂肪酸：一価不飽和脂肪酸：多価不飽和脂肪酸＝２：３：２ オメガ３脂肪酸：オメガ６脂肪酸＝１：４ といわれていますが実行が困難。 実用的な指標ではありませんね！ ★『飽和脂肪酸を含む食品を控え、不飽和脂肪酸を含む食品を意識して摂る』を基本に、上手に脂質と付き合っていきましょう。 ★ 胡麻油、オリーブ油やバターなど油として目に見える物だけではなく、豆類や穀物類、肉や魚などの中にも油脂があります。見えない油脂は実に全油の摂取量の７３％を占めています。これらの目に見えない油も含めてバランスよく油を摂取することが大切です。 ＊参考までに、食品に含まれる油の量（調理することにより数値は変わります） ごはん（お茶碗１杯） 1.2g 豆腐（1丁） 12g 納豆（1パック） 4.5g さば（1切） 16g 豚ロース脂身付（100g） 19g 牛ロース脂身付（100g） 37g ★体内での油脂の酸化を防ぐためにβカロテンやビタミンＥ・ビタミンＣを多く含むものを組み合わせて摂るとよいです。 それから、脂肪がエネルギーに効率よく変わるためにはビタミンＢ２が必要です。 併せて摂るとよいですね。 エコナ等の脂肪が付きにくい油、その理由 最近、エコナ等、脂肪が付きにくい油が人気ですね。 なぜ、脂肪が付きにくいかというと、 普通はアルコール＞タンパク質＞炭水化物＞脂質の順に燃えてエネルギーにかわるのですが、エコナ等の油は炭水化物より早い段階で燃えるから、ほかの油に比べると脂肪がつきにくいということです。 つまり、中性脂肪として、蓄えられにくいということです。 中性脂肪についてもっと詳しく⇒⇒ なんとなく安心して、沢山食べてしまいそうですよね。 でも、カロリーは同じ1g9kcalで決して、カロリーが低い わけではないので、摂りすぎには注意が必要ですね〜 ads-pr.......... |
